うつ病におすすめの食べ物！うつぬけするには卵が重要でした！

皆さんは、健康のために毎日すすんで食べているものはありますか？

私は油断するとすぐにうつっぽくなるので毎日、食べているものがいくつかあります。

もちろん身体の健康もそうですが、心（精神）の健康にも良いものを選んでいるんですよ。

ところで、身体の健康も心の健康もカギを握っているのは腸だということはご存知でしょうか？

近年は腸内環境とうつ病との関係が深いことも解っています。

身体ならともかく、なぜ腸がうつ病に影響を与えるのか不思議ではありませんか？

そこで今日は、うつ病におすすめの食べ物やうつぬけする食べ物を追求してみました。

ぜひ、ご覧くださいね♪

うつ病におすすめの食べ物！

うつ病におすすめの食べ物ってこれまでにもいくつかご紹介してきましたよね。

今回は、さらに掘り下げてみていきますね。

セロトニンの原料となる食べ物

うつ病の原因の1つに脳内の神経伝達物質セロトニン不足が挙げられていることはこれまでにもお伝えしてきました。

こちらについては下の記事にも書いてあるので参考にしてくださいね▼

うつ病の治し方！明日から簡単に始められる方法4つ

要するにセロトニンの材料となるもの、その代表が必須アミノ酸のトリプトファンなんです。

トリプトファンってどこに売っているんでしょうね？

ところが、トリプトファンそのものはスーパーにもドラッグストアにも売ってていません。

でもご安心あれ、トリプトファンを含んだ物は簡単に食べることができますよ！

トリプトファンを含んだ食べ物

・肉、魚、卵など

・ナッツ類

・豆腐、納豆、味噌などの大豆製品

・チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

・バナナ

これらのトリプトファンを材料としてセロトニンが作られるわけですが、体内のセロトニンの90％が腸（粘膜）で作られています。

今回は詳しく解説できませんが、腸内環境が良いとセロトニンもたくさん作られやすいようですね。

ちなみに、残りの10％は血液に8％、脳に2％存在するということです。

また、質の良い脂肪酸も重要な働きをしているので

DHE（ドコサヘキサエン酸）EPA（エイコペンタエン酸）のオメガ3脂肪酸である青魚を積極的に食べるようにしたいものです。

DHA、EPAを含む食べ物

・サンマ、ブリ、サバなど

・サケ、マグロなど

特にお子ちゃまは食べにくいと思いがちですが、簡単に食べる方法として

回転寿司という手もありますよ！

ドーパミンやノルアドレナリンの原料となる食べ物

人を幸せな気分にしてくれる脳内伝達物質はセロトニンばかりではありません。

ストレスに強くなるノルアドレナリンや喜びや快楽をもたらせてくれるドーパミンもあります。

そしてこの2つの働きが過剰になってしまわないように調節してくれるのもセロトニンなんですけどね。

ノルアドレナリンやドーパミンをもたらしてくれるのはやっぱり必須アミノ酸のフェニルアラニン（チロシン）です。

フェニルアラニン（チロシン）を含んだ食べ物

・かつお節、しらす干しなど

・アボカド

他の食べ物はトリプトファンを含んだ食品と同じなのでさらにとりやすいですよね。

ミネラルを含む食べ物

私は日頃、あまり疲れるようなことはしてないのですが、3年程前に何となく体調のよくない日が続いたことがありました。

そこで「う～ん、私に足りない栄養素は何か？」と考えてみるとミネラルが不足しているような気がしたのです。

ミネラルって地味～なイメージがあり、そんなに必要ないのではないかと思ってしまいますが、実はとっても重要な働きもしてたんですね。

ミネラルを含んだ食べ物

《亜鉛が多く含まれている物》

・牡蠣

・レバー、牛肉

・ウナギ

・納豆などの大豆製品

・胡麻

・チーズ

・アーモンド

《マグネシウムが多く含まれている物》

・ワカメ、ヒジキなどの海藻類

・ほうれん草

・胡麻

・アーモンド

ミネラルはちょっと意識しないととりにくい食材が多いようですね。

そんなときは、サプリメントを利用するのもおすすめですよ。

私が利用しているのはこちら、お値段もリーズナブルで容量もたっぷりなので断然、お得！！

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こちらのDHCマルチミネラルを飲むようになってから

「何となく調子悪い」がなくなって、ますます元気になったのは間違いありません！

女性は鉄分を含む食べ物？

そして意外なのが、特に女性に言えることで

鉄分不足がうつ病を招いているということもあるみたいなんです。

まぁ、栄養素は何が不足しても何かしらの影響があると思うのですが

鉄がうつ病にどんな影響を与えているのでしょうか。

その答えが、やっぱり脳内伝達物質のセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンへの影響なのです。

鉄はうつ病さんに必要な幸せホルモンのセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなどを作る際に必要な酵素を助ける役割をしています。

鉄が不足していると肝心の神経伝達物質ご三家が作られなくなってしまうのですね。

なので、いくら上記に紹介した食べ物を摂取してもうつ病の予防も改善もできない、なんてときは鉄分の不足を考えたほうが良さそうです。

ただ、鉄が不足しているからと、鉄分の含まれている食品を闇雲に摂取すればよいというものではなくて

鉄分をいくらとっても邪魔する食品があるので注意が必要なようですよ。

鉄には動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。

ヘム鉄が含まれた食べ物

・カツオ

・レバー

・アサリやシジミ、ホタテ、牡蠣などの貝類

非ヘム鉄を含む食べ物

・プルーン

・きな粉

・ココア

・ほうれん草

・水菜

・ブロッコリー

・枝豆

また、非ヘム鉄はヘム鉄に比べると体への吸収率が低く、食べてもあまり関係ないのではないかと思われる人もいるようですが

非ヘム鉄だけを食べるのではなく、肉や魚、卵などのタンパク質

野菜や果物などと一緒に食べると吸収率が高くなるんですって。

そして、何と！この貴重な

鉄の吸収を邪魔する食品が

・炭酸飲料

・紅茶、緑茶、ウーロン茶など

・牛乳

・コーヒー

でも、食事する時間とずらせば影響はないようなので上手く調整してみましょう。

鉄分の栄養を助けてくれる食品

・イチゴ

・オレンジ

・レモン

これらは、一緒に食べるとさらに効果的なのでぜひ、試してみてくださいね！

もちろん、どうしても必要な鉄分がとりにくいという人はサプリメントでも良いと思います。

上記に紹介したDHCマルチミネラルには鉄も含まれていますよ。

うつぬけするには卵が重要！

栄養の王様はバナナだと思っていましたが、肝心な食品を忘れてました（笑）

それが、卵なんです！

パーフェクトな栄養素の卵

うつ病は心の病かと思いきや、脳の病であることはもう何度もお話してきましたね。

そして、脳のエネルギーと言えば、糖質！だけだと思われがちですが

実は、脳の栄養素は水分を除く約40％がタンパク質、約60％が脂質でできています。

その内訳は脂質の約50％がコレステロール、約25％がDHA、約25％がリン脂質なんですって。

そして、私たちは体内で合成されない必須アミノ酸も口にしなければなりませんよね。

必須アミノ酸と言えばタンパク質の材料です。

この栄養素をパーフェクトに含む食材こそが卵なんです。

でも、卵って意外と食べるチャンスがないと思いませんか？

それに、「卵ってコレステロールが高くなるからあまり食べない」という人もいるでしょう。

卵（コレステロール）は悪であるという認識は少しずつ変わりつつあるのをご存知ですか？

コレステロールが低いと抑うつ度が高くなるという研究もあり、近年ではコレステロール値をそれほど気にしなくても良いと言えそうです。

確かに、人によって違いがあるので一概には言えませんが、少なくとも卵アレルギーがなければ1日に1個は食べるようにしたいですね。

脳の栄養素をパーフェクトにして、うつぬけするために重要なことは「卵」を毎日食べるでした。

もちろん、上記に紹介した食品を特に意識しながら

これまた毎度お馴染みの「栄養バランスのとれた食事」がパーフェクト中のパーフェクトなんですけどね。

私が毎日意識して食べているのは、バナナ、ナッツ類、納豆、ヨーグルト。

やっぱり、あまり青魚や卵って食べてないかもしれません。

別に高級な食材ではないので、これからは頑張って食べていきたいと思います。

皆さんも、脳の栄養、身体の栄養のために毎日の食材を見直してみてくださいね！

今日も最後までお読みくださりありがとうございました。

皆さまの精神と身体の健康を心からお祈り申し上げます。

 

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