アルコール依存症で苦しんだ主婦の備忘録

うつ病の治し方!明日から簡単に始められる方法4つ

2021/11/15
 
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ド貧乏な家に生まれ、両親は離婚して更にド貧乏。やっと小金持ちの男と結婚できたと思ったらちょっとアウトローな男だった。 幼少期から、アル中になる素質、深い闇はあったのかもしれないけれど、結婚生活のさなか、キッチンドランカーから本格的なアル中に。子供3人育てながら毎日お酒、飲んでました…。あれからウン十年、今は全く飲んでいません。少しだけ幸せになれました。

このタイトルを読んだうつ病の方はきっと

「おいおい、そんなに簡単に治せないから苦労してるんだよ、うつ病でもないお前が偉そうなこと言ってんじゃね~!」

と、お怒りのことでしょう。

たしかに私は、アルコール依存症によるうつ病だったので本来のうつ病患者とは異なるかもしれません。

でも、私がアルコール依存症で苦しんでいたときは藁にも縋る気持ちでアルコール依存症を治したいと思っていました。

また、私は医者でも看護師でもない、ただの健康管理士

適格な医療情報もわかりませんが、少しでもうつ病の方の症状が緩和すれば幸いだと思っています。

どうか、少しだけお付き合いくださいね。

うつ病の治し方!明日から簡単に始められる方法4つ

私は本当にセロトニン様にはいくら感謝してもしきれないくらいお世話になっています。

で、いつもセロトニンの効果を感じるには太陽の光を浴びることなんてうるさく言っていますが

セロトニンの効果を受けるには他にも方法があるのです。

では、その方法とは?

1.腸内環境を整える

うつ病の原因はストレスであることが多く、過度なストレスを受け続けると自律神経のバランスも崩れてしまいます。

セロトニンには、自律神経である交感神経と副交感神経を調節する働きを活性化させ、精神のバランスを整える作用があります。

そのセロトニンの約95%が腸で作られているんですって。

つまり、腸内環境が整えばセロトニンの分泌も活性化され自律神経も整いうつ病も予防・改善できるのです。

腸内環境を整えるには、善玉菌と悪玉菌、日和見菌のバランスが大事。

朝目覚めたらまずは1杯のお水(白湯)を飲んでみるのも良いですよ。

また、毎日の食生活に発酵食品や食物繊維を加えて、しっかりとお通じを促しましょう。

これについてはまた詳しく書いてみたいと思うので期待して?待っててくださいね(笑)

2.トリプトファンを食べる?

トリプトファンとは、アミノ酸の一種。

セロトニンはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物により体内でつくられています。

しかし、トリプトファンは体内で生成することができない必須アミノ酸なので食事から摂る必要があります。

それが、チーズや牛乳、豆腐や卵、バナナなど。

そして、セロトニンの生成を促すビタミンB6はレバーやカツオ、マグロ、ニンニクなどに含まれているので積極的に摂りたいですね。

中でも特におすすめなのが、手軽で美味しいバナナです。

バナナにはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物とすべて含まれているので私も毎日食べています。

もちろん、腸内環境にもおすすめですよ!

ダイエット等で炭水化物を抜く人もいると思いますが、適度な量は食べるようにしましょうね。

3.お風呂に入ろう

うつ病の人に1番必要なのは休養だと言われていますよね。

ちょっとぬるめの湯船にゆったりと浸かることも休養ではありませんか?

湯船に浸かることで心身がリラックスするとここでもまた、交感神経と副交感神経の働きが整いセロトニンが分泌されます。

また、湯船に浸かることで身体が芯から温まり血行も促進され疲労回復効果も。

疲労も回復、セロトニンも分泌されればストレスもすっ飛んでしまうのではないでしょうか。

血流の改善で老廃物も排出、ストレスも軽減、美容にも👍ですよ。

これからの季節は特にシャワーなどで簡単に済ませないで湯船に浸かってみてくださいね。

4.笑う

うつ病の人には笑うことが1番難しいかもしれませんね。

でも、笑うことでセロトニンはもちろんのこと、ドーパミンやオキシトシンなどの幸せホルモンの代表格が揃うのですって。

一説によると、割り箸を口にくわえて口角を上げるだけでもドーパミンの活性化が認められたのだとか。

それはやりすぎだとしても、なるべく楽しい内容のテレビや動画を観て笑うことをおすすめします。

ここまで、うつ病を自分で治す方法としていつもの運動に加えて4つの方法を解説してきました。

別に目新しい情報ではないかもしれませんが、知っているだけと実際に取り入れてみるのでは大きな違いがあります。

セロトニンの働き

うつ病になる原因は本当に人それぞれなので一概には言えませんが、私個人的にはセロトニンとの関係が深いと思っています。

お薬もセロトニン関係ですよね。

実際、私はアルコール依存症によるうつ病でしたが、毎日の運動(ウォーキング)習慣で

セロトニンの分泌が促されすべてが整いうつ病も克服、アルコール依存症からも解放されたのです。

セロトニン効果とは

上記の過去記事にもありますが、毎日の運動で太陽の光を浴びると脳内ではセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ私たちに様々な効果をもたらしてくれる脳内物質です。

太陽の光を目に感じると、脳内のセロトニンが体のあちらこちらを覚醒させ

精神が安定し安心感や平常心、頭の回転まで良くしてくれます。

特に、ストレスに対しての効能が強く働いてくれるようです。

私はいつも不思議に思っていたことがあるのですが

早朝にウォーキングに出ると、太陽が出てない日は何となくやる気がでません。

ところが、太陽が出ているお天気の良い日はただそれだけで気分が良くウキウキでウォーキングに行けるのです。

これ、本当にずっと謎だったんですよ。

でも、最近になってやっと「あ!これセロトニン効果だわ!!」って感じたのです。

これ、嘘だと思ったら今度、お天気の良い日と悪い日で自分の心の変化を観察してみてください。

年の始まりに初日の出を見ると健康で幸せな1年になるなんて言いますよね。

あれってまさにセロトニン効果のことだったんですね!

あ、私、セロトニン教みたい(笑)

ということで、自分でできるうつ病の治し方はセロトニン効果を中心にお伝えしました。

医療編

毎日が憂鬱でやる気がでない。

眠れない、疲れやすい、だるいなどの症状でつらいうつ病。

ここでは、医療での治し方をみていきましょう。

医療での治し方

精神療法

精神療法とは、医師や臨床心理士がうつ病の患者さんの心に話しかけながら、適切な助言をしてくれることが中心的な治療法です。

うつ病は脳の病気ですがつらいと感じるのは心、精神ですよね。

うつ病になる人は皆さん、真面目で責任感の強い人だと言われています。

このような人はストレスも感じやすいためうつ病になりやすい性格ではありませんか?

医療では専門的な知識や経験のある医師や心理療法士さんが

うつ病患者さんの抱える問題と向き合い、柔軟な思考パターンへと導いてくれるようです。

そこで次のような療法が行われます。

・認知行動療法

認知行動療法でうつ病の原因となったストレスを探り、そのストレスに対処できる方法を学びます。

どんな行動によって、どんなストレスを受けるのかを知ることでこれまでの悪循環を断ち切り、うつ病を改善する方法。

・対人関係療法

対人関係療法は人間関係がうまくいかないと訴えるうつ病さんに行われる療法です。

うつ病を引き起こしてしまう人間関係の要因を知り、重要だと思われる他者との関りに焦点をあてて

その他者との関係性と症状の関係を理解していけるように対処法を探す方法になります。

その他の療法

・薬物療法

うつ病の人には薬物療法も欠かせませんよね。

日本では主にSSRI・SNRI・NaSSA(ノルアドレナリン作動性・特異的セロトニン作動性抗うつ薬)の3種類が用いられています。

しかし、上記の薬を使い続けていてもなかなか症状が良くならないという人も多く

寛解する人は全体の約30%、症状が改善する人でも約50%だというデータもあるそうです。

また、副作用の吐き気や嘔吐、下痢などの消化器系の不調などを訴える人も少なくないと言われています。

・高照度光療法

こちらの方法は、私も初めて知ってビックリ。

高照度光療法とは、高照度の器具を使って患者さんの体内時計を正常に戻す治療。

光を患者さんに当てる治療なのかしら?陽に焼けそう(笑)

体内時計については下の記事に詳しく書いてあるので参考にしてくださいね▼

アルコール依存症になるとどうして眠れないの?

・運動療法

こちらは、もうお馴染みですよね。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動で治療する方法です。

これらの運動がなぜ、うつ病の治療に良いのかは下の記事にも書いてあるので参考にしてくださいね▼

アルコール依存症に効果のある運動7+1選!

医療現場での治療では上記の他に修正型電気けいれん療法経頭蓋磁気刺激法などがあるようですが

症状が重篤だったり深刻な場合のみに使われる方法だということです。

以上、ここまでが医療、病院で行われるおよその治療になります。

もちろん、医療の治療も大切ですが並行して自分でも治す方法があったらなお安心ではないですか?

私は、運動習慣と4つの方法をすべて実践して、アルコール依存症とうつ病を克服したと思っています。

あなたも自分でできる方法を1つでもいいので試してみませんか?

少しはうつ病の症状をコントロールできるかもしれません。

いきなりは改善しませんが、3ヶ月、半年と経つうちにきっと自分の心の変化に気づくはずです。

今日も最後までお読みくださりありがとうございました。

皆さまの精神と身体の健康を心からお祈り申し上げます。

 

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ド貧乏な家に生まれ、両親は離婚して更にド貧乏。やっと小金持ちの男と結婚できたと思ったらちょっとアウトローな男だった。 幼少期から、アル中になる素質、深い闇はあったのかもしれないけれど、結婚生活のさなか、キッチンドランカーから本格的なアル中に。子供3人育てながら毎日お酒、飲んでました…。あれからウン十年、今は全く飲んでいません。少しだけ幸せになれました。

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