アルコール依存症になるとどうして眠れないの？

みなさん、こんにちは！

元アルコール依存症のバービーです。

早速ですが、みなさんの睡眠状態は良好ですか？

私は今でこそ睡眠時間も睡眠の質も安定していますが、断酒したての頃は不眠に悩まされていました。

アルコール依存症の人って皆さん断酒すると不眠に悩まされるのですよね。

だから、つらくなってまたお酒の力を借りて眠ろうとする。

どうして、アルコール依存症の人がお酒をやめると眠れなくなってしまうのでしょう。

今日は、お酒と睡眠の関係を探ってみました。

ナイトキャップでお酒を飲んでいた？

アルコール依存症の人は、そもそもナイトキャップとしてお酒を飲んでいた人がたくさんいます。

つまり、睡眠剤代わりですね。

でも、眠れるのはほんの最初の頃だけです。

眠気を誘う物質アデノシンとは

人は、なぜ眠くなるのでしょう。

人の体が活動するときのエネルギー源としてATP（アデノシン三リン酸）という物質が代謝されます。

アデノシンは人が起きて活動する時間が長くなればなるほど体内に蓄積されます。

そして、アデノシンの蓄積がたくさんたまると人は眠気に誘われるのです。

手っ取り早くいうと、疲れがたまると眠くなるっていうこと。

アルコールはアデノシンの分泌を増やす

アルコール依存症の人じゃなくてもお酒を飲むと眠くなる人っていますよね。

それは、お酒を飲むと眠気を誘うアデノシンの分泌が急激に増えるからなのです。

ところが、お酒を使ったアデノシンでの眠気は自然ではないため睡眠のリズムが乱されてしまいます。

自然な睡眠リズムを取り戻すためにはどうしたらよいのでしょう。

レム睡眠とのノンレム睡眠

最近では、健康と睡眠の関係が非常に深いことからレム睡眠とノンレム睡眠の意味をご存知の方も多いと思いますが、ちょっとおさらいを。

・レム睡眠⇒体は眠っているが脳は覚醒している状態

・ノンレム睡眠⇒体も脳もぐっすり眠っていて休息している状態

通常の睡眠リズム

通常の睡眠リズムは、眠りについてまずノンレム睡眠があらわれます。

次にレム睡眠があらわれ、このサイクルをおよそ90分ごとに繰り返すと言われています。

健康な睡眠リズムでは、このサイクルを4～5回繰り返し、睡眠時間も6～8時間が良いようです。

アルコールを使って眠ると？

通常の睡眠リズムはレム睡眠とノンレム睡眠にサイクルがあるようですが、ナイトキャップにお酒を使うとどうなるのでしょう。

まずは、睡眠リズムが正常に作用しなくなりレム睡眠にもかかわらず睡眠が深くなってしまいます。

体が、レム睡眠なのにノンレム睡眠と錯覚してしまうのでしょうか。

しかし、体は恒常性を保とうとする働きがあり、その後のレム睡眠を逆に浅くしてしまいます。

その結果、睡眠が浅くて疲れが取れなかったり、十分な休息がとれてないにもかかわらず、目が覚めてしまうことがあるのです。

それが、アルコール依存症の人独特の中途覚醒や早朝覚醒となってしまうのですね。

また、お酒を飲んで寝ると夜中に喉が渇いてお水を飲んだり、おしっこがしたくなり起きてしまうこともありますよね。

それも目を覚ましてしまう要因の1つであることは言うまでもありません。

睡眠リズムを整えるには

そんなこと言ったって眠れない！

だから、みなさん苦しんでいるんですよね。

分りますよ、私だって本当に寝るために苦労しましたから。

では、どうやったら睡眠リズムが整うのでしょう。

睡眠リズムを整える体内時計

体内時計って何となく生理的なことのようですよ。

簡単に説明すると、一般的に？人は朝になると活動したくなって夜になると眠くなるようになっていますよね。

生物時計とも言われ概日リズム（サーカディアンリズム）を形成するための24時間周期のリズム信号を発振する機構なのです。

サーカディアンリズムも聞いたことがあると思いますが、たとえば子供に「夜早く寝ないと背が伸びないよ！」とか

「病院のお薬は決められた時間通りに飲んでね」などと言いますよね。

これらは実は、サーカディアンリズムに関係しているからなのです。

サーカディアンリズムは、身体が浴びる光の量によって体内リズムを整えることも狂わせることもあるとされているのです。

アルコールは体内時計を狂わす

そりゃあ、もちろんですよね（笑）

アルコール依存症の人が朝はバッチリ目覚め、気分爽快だなんてあまり聞いたことがありません。

お酒を飲む人、特に夜遅くまで飲む人は次の24時間にわたって体内時計の時刻合わせに重要な光に反応できない可能性があるそうです。

上記にあるように睡眠のサイクルが狂ってしまい、サーカディアンリズムをリセットできないのです。

そして、飲酒後24時間経ってお酒を飲まなくても体内時計はリセットできません。

この狂ったサーカディアンリズムが断酒の難しさに拍車をかけてしまうようです。

体内時計を整えれば睡眠リズムも整う

私も、断酒したての頃は睡眠導入剤を使っていても眠れなかったり早朝覚醒に悩まされていました。

しかし、アルコール依存症であっても、朝に光を浴びることでこの狂いを緩和できるようです。

そういえば、私の断酒が成功している理由の1つに早朝ウォーキングがあります。

良い睡眠には運動が効果的

それでも早朝ウォーキングが最初から成功したわけではありません。

ウォーキングコースにはコンビニが数件あり

持っていた水入りペットボトルにコンビニで買った焼酎を移し替えて飲みながら歩いたりすることが何回もありました（笑）

それが2～3ヶ月後は自然に断酒につながるのですからサーカディアンリズムの効果ってすごい！

やっぱり、人間は太陽の陽を浴びて運動することで心地よい疲れが生じ自然に眠れるんだな～って実感したものです。

つまり、サーカディアンリズムが整い体内時計がリセットされたのではないでしょうか。

昼寝もいいけど運動もね

体内時計を整えるために規則正しい生活習慣も大事ですが、かえってそれがストレスとなることもあります。

体が疲れているなら昼寝をするなど休息も必要でしょう。

しかし、昼寝が夜の睡眠の妨げになるということもあるようです。

もし、それほど体調が悪くないのであれば昼寝の代わりにちょっとでも運動してみませんか？

Twitterの断酒仲間も筋トレやウォーキングをしている人がたくさんいます。

私はここ数ヶ月、朝の運動をウォーキングだけにし、午後の眠い時間帯をストレッチや筋トレに充てています。

そうすることで、眠気を払い怠い体もシャキン！

おまけに夜はぐっすり眠ることができるのです。

お仕事に行っている人は昼休みのランチの後に少し体を動かすといいですね。

そして、過去記事に書いたコーヒーナップもおすすめです。

▼下の記事を参考にしてみてくださいね！

耐性ってなに？カフェインにも耐性ってあるの？

これからの時期、ウォーキングやジョギングに欠かせないのが水分補給です。

でも、持って歩くのは大変ですよね。

そこで、私も利用しているウエストポーチを紹介したいと思います。

UPAstorm ウエストポーチ

 

これなら途中のコンビニで詰め替えはOKです！（笑）

それでも眠れない人は

眠るための行動を色々ためしているんだけど眠れない。

そんなときって苦しいですよね。

人間は寝なくても死ぬわけではない、そう分かっていても寝れないことは身体や精神に様々な影響を与えてしまいます。

運動以外に何か対策はないのでしょうか。

眠るための方法

運動もしているのだけど眠れない。

コーヒーも控えめにしているし、タバコもやめた。

体に悪いこと何にもしてないんだけどな～なんて。

でも、夜遅くまでお仕事したりスマホやパソコンの画面をみていませんか？

そんな人は次のことにも気をつけてみてくださいね。

・寝る時間や起きる時間を一定にする

・寝る前にスマホ・パソコン・テレビはみない

・寝る前の運動や食事は控える

・眠れる環境をつくる

・カフェイン飲料は午後3時までにする

眠るための方法、最終手段は

それでも眠れない．．．

眠れなくてイライラしてしまい、ついついお酒に手がいってしまうならお薬を使ってみましょう。

最近の睡眠導入剤は体に悪いことはほとんどないようです。

苦し紛れにお酒を飲んでしまうよりずっと良いのではないでしょうか。

その代わり、1種類の導入剤を適切に使うことがとても大切です。

その際は、かかりつけ医や専門医とよく相談してくださいね！

まとめ

今回は、アルコール依存症の人が眠れない原因を突き止め、眠る方法を考えてみました。

つきなみな回答しか得られませんでしたが、私は身を持って体験しています。

お酒はやめれたものの、眠れないことに苛立ちお酒を口にしてしまう。

眠れないことでさらに神経が高ぶってしまいイライラしてしまうのですよね。

それでは、せっかくの断酒の決心も揺らいでしまいます。

そうならないためにも、上記のこと何でもいいのでチャレンジしてみてくださいね。

きっと、睡眠リズムが整ってくると精神状態も落ち着くので断酒も安定するはずです。

寝るの頑張ってください（笑）

今日も最後までお読みいただきありがとうございました！

あなたの心と体の健康を心からお祈りします。