アルコール依存症に効果のある運動7＋1選！
皆さん、こんにちは！
アルコール依存症のバービです。
いつもここで、「アルコール依存症の」と書いていますが、現在は断酒して11年ほど経過しているので現役ではありません。
2020年12月28日現在、断酒は継続しています。
今日は、そんな私の断酒の成功の秘訣が「運動」であることから
アルコール依存症さんにオススメの運動7＋1選をご紹介したいと思います。
ぜひ、ご覧くださいね♪
目次
運動習慣とアルコール依存症の関係
現在、まだお酒をやめられていない人は「断酒と運動って何の関係があるんだろう？」
そして、断酒が成功している人は「運動していると断酒がうまくいくな～」
と、実感しているのではないでしょうか。
断酒が安定するまで
これまでにも何度か、「アルコール依存症は脳の病気」であるとお伝えしてきたと思います。
たとえば前々回の記事もそうでしたね。
【アルコール依存症で栄養失調に！ウエルニッケ・コルサコフ症候群について】はこちらから▼
実際、私はここまで重篤な状態にはなりませんでしたが、幻覚や幻聴がひどい時期もありました。
そして私は断酒を決意するのですが、アルコール依存症は決意しただけでは改善しない病気です。
アルコール専門のクリニックに通ったり、自助会にも通いました。
もちろん、治療と抗酒剤と自助会の三本柱で良い傾向には向かいましたが、それでもまだ断酒は安定しませんでした。
その安定が決定的になったのが朝のウォーキングだと実感しているのです。
50歳にして決意
私のアルコール依存症がひどくなったのは35歳を過ぎてからだったと思います。
色々なことがありました。
そうこうしていても、私は32歳の時からスポーツクラブに通っていたのです。
でも、ただダラダラ通ってエアロビを何となくやってサウナに入って終わり。
真剣に運動なんてしてませんでした。
そのうち、ただ酒を抜きに行くだけになってしまいます。
そして45歳の時に糖尿病が発覚するのですが、まだ運動らしい運動はしていませんでした。
そこからも、相変わらずダラダラ酒を飲み、ダラダラエアロビをしてダラダラ生きてしまいました。
そんなダラダラ人生を送っている時に引っ越しをすることになったのです。
同じ市内ですが、かなり緑豊かな環境の住宅でした。
その頃、私はディケアや自助会に通ってもいたので少しはお酒も治まっていたかな～(-_-;)
だからこそ、決心できたのかもしれません。
「50歳になったらウォーキングをする！」って。
太陽の光を浴びること
私がウォーキングをする決意に至ったのは何も断酒のためではなかったのです。
そうです、糖尿病の改善のため。
きちんと運動をしなくてはダメだと分かってはいたのですが、なかなか踏ん切りがつきませんでした。
そして毎朝ウォーキングをすることにしたのですが、なんと！
気がつくとお酒もやめられていたのです。
後から考えると、毎日同じ時間に起きて太陽の光を浴びながら歩くことでセロトニン効果を得られていたようなのです。
セロトニン効果とは
セロトニンとは別名「幸せホルモン」とも呼ばれていて、太陽の光を浴びながらウォーキングなどのリズム運動をすることで分泌されるホルモンです。
セロトニンは脳内伝達物質の1つで、快楽を司る「ドーパミン」とストレスに反応する「ノルアドレナリン」
この2つをコントロールし、精神を安定させる働きをしてくれるのです。
太陽の光を浴びながらウォーキングをすれば、少なくなったセロトニンがまた分泌されるので断酒にも効果的だとされています。
セロトニンを増やすリズム運動
脳内伝達物質のセロトニンの分泌が増えると精神が安定して断酒にも効果がありそうです。
普段の生活の中で苦にならないように取り入れて行けたらいいですよね。
アルコール依存症さんでも簡単にできる運動はあるのでしょうか。
日常的におこなえるリズム運動がオススメ
健康な人でも運動の習慣をつけようとしてもなかなか難しいですよね。
でも、運動の習慣が身につけば睡眠不足や食欲不振なども改善されるようです。
アルコール依存症にオススメの運動とはどんなものがあるのでしょう。
1.ウォーキング
私もやっているウォーキング。
よく、「散歩ですか？」と声を掛けられることがあるのですが散歩とは若干違う気がします。
散歩はあくまでもマイペースでゆっくりと歩きますが、ウォーキングは少し早歩き。
そして、決め手は呼吸法です。
「ハッハッ」「スッスッ」の二呼二吸、「ハッハッハッ」「スー」の三呼一吸のような腹筋呼吸がオススメ。
大切なのは息を吐ききること、これがセロトニンを増やすポイントです。
2．ジョギング
こちらもウォーキングと同様、リズミカルに走ります。
始めは少ない距離から段々と距離を伸ばしていきましょう。
あまり最初から無理をすると達成感を得られずまた落ち込んでしまうので、欲張らないことが大切。
3．スイミング
スイミングも泳ぐときの息継ぎがリズミカルになるためセロトニンの分泌が活発になります。
身体に水圧がかかるので自然とに腹筋呼吸になるようです。
4．エアロビクス
エアロビクスももちろん、リズム運動の1つですね。
音楽に合わせてリズムをとりながらダンスをします。
呼吸は吐くほうを意識すると効果的です。
5．カラオケ
カラオケが運動？
と思われる人もいるようですが、カラオケはある意味運動ににもなりますね。
おなかの底から声を出して歌うと、かなり腹筋を使うようです。
しかも、リズミカルですよね！
6．丹田呼吸法
丹田というのは、下腹部であるおへそのちょっと下の場所です。
セロトニンを分泌させるため丹田を意識しながら吐くことを重視した呼吸法です。
7．ガムを噛む
セロトニンを分泌するために必要なことはリズム運動をすること。
噛むこと、つまり咀嚼（そしゃく）することもリズム運動になります。
1日3回の食事時もよく噛んで食べるようにするだけでリズム運動となりセロトニンが分泌されるようです。
適度が効果的
上記のような運動は筋肉の緊張と弛緩を一定のテンポで繰り返すことでリズムが取れるようです。
しかし、たくさんやればいいというものでもないし、少なくても効果はありません。
リズム運動を行う際は、5分は続けてみましょう。
また、長くても30分ぐらいまでにして疲れないようにすることも大事なことです。
だからと言って、30分絶対続けなくてはいけないことはありません。
5～10分を1日に何回かやってみたり、15分を2回に分けてやってみたりしても気分転換にもなります。
自分なりの適度なペースを見つけて毎日おこなってみましょう。
継続は力なりですよ！
うつなどの不安障害も改善
アルコール依存症と同時にうつなどの不安障害を抱えている人がたくさんいます。
アルコール依存症になってしまってさらに不規則な生活を強いられて悪循環に．．．。
下記は畿央大学が運動前と運動後の気分のアンケートを表にしたものです。
運動前は不安だったのが運動後は不安な気持ちが軽減、さらには活気が向上しています。
運動前と運動後の気分が違うのが分かりますね♪
セロトニンの不足
こちらも、どっちが先なのかと思ってしまいますが
セロトニンが不足しているからアルコール依存症になってしまったのか
アルコール依存症になってしまったからセロトニンが不足しているのか！
もうどっちが先でも後でもいいから改善したいですよね。
運動をしてセロトニンの分泌が活性化されると、集中力が高まり前向きな気持ちになることができます。
運動すれば多少は疲れるので睡眠も安定してきます。
睡眠が安定するとなぜか、自信もついてくるから不思議です。
きっと、運動することで達成感を得られるのだと思います。
安定したら筋トレもオススメ
自分に自信がついてくると自分の体にも目が行くようになります。
筋トレをして自分の体が引き締まってくれば嬉しくてセロトニンが爆発するのではないでしょうか。
私も最初はウォーキングと軽く腹筋をやっていただけなのですが
今は朝ウォーキング30分、ヨガ&筋トレ&ストレッチを20分、午後も軽くスクワットとウォーキング10分を継続しています。
そして、この継続こそが自信となって自分を支えているのだと思います。
もちろん、快食・快便・快眠です！
筋トレでホルモン全開
筋トレをすることで分泌されるホルモンはセロトニンばかりではありません。
ほかにはどんなホルモンがあるのでしょう。
・成長ホルモン
・テストステロン
・ドーパミン
・ノルアドレナリン
これらに共通して言えることはメンタルを前向きに強くしてくれるということです。
そうです。
どんな形であれ運動を続けていると精神的にも身体的にも強くなれるのです。
ということは、辛さ逃れのお酒なんて必要ない。
あなたもリズム運動や筋トレをして強い精神と身体を手に入れませんか！
その代わり、「継続は力なり！」ですよ。
今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
皆さまの心と身体の健康を心からお祈りいたします。
